南国早报全媒体记者：黎伊玮 文/图

天气逐渐转暖，不少市民把健身锻炼提上了日程。跑步，是大众追求健康生活的一项运动，近年来，随着全国各地包括马拉松在内的路跑赛事热潮回归，“跑友圈”也在不断扩大。但同时，网上也流传着“越跑步，膝盖越废”的说法。那么，跑步真的伤膝盖吗？日常护膝该怎么做？

▲春季天气转暖，一些市民选择到户外跑步健身。

跑步会伤膝关节？

市民戴先生最近通过跑步来健身，跑了大约一周后，他感到膝盖不适，继续跑了两三天，膝盖的疼痛感还增强了，停止跑步并休息了一段时间后才逐渐好转。

市民黄女士是一名常常久坐不动的上班族，前不久她办了一张健身卡，用跑步机锻炼了两天后，感到膝盖部位异常酸痛，经医生诊断，是运动膝关节的肌肉拉伤导致疼痛。长时间不锻炼的人突然运动时，会导致局部乳酸堆积，引发膝盖部位酸痛不适。

跑步真的伤膝盖吗？广西医科大学第一附属医院骨关节外科主任医师姚军表示，适当跑步有益于身心健康，但过量的跑步还是会对关节产生过重的负担，引起关节的磨损而导致疼痛。“平时我们也经常接诊到一些运动损伤的患者，比如前交叉韧带断裂，半月板损伤。这一类人的关节受过伤害，就不能太急于恢复运动，需要遵循医生指导，循序渐进。”姚军说。

广西医科大学体育与健康学院教师王林媛表示，若以正确的姿势在适当条件下跑步，不会对膝盖产生额外的损伤。一般来说，跑步伤膝存在情况常出现于：人体体重较大、在跑步过程中未维持恰当的身体姿势、未穿着合适舒适的鞋子跑步、跑步之前未做热身或热身时间不足等。

久坐不动更伤膝

近日，国家卫生健康委发布了辟谣消息称，久坐不动其实比跑步更损伤膝关节。一项针对1.14万人的研究结果发现：在排除了肥胖、职业工作负荷和既往受伤史等影响因素后，休闲跑人群（非竞技跑步）的关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，参加竞技比赛跑人群的关节炎发生率为13.3%。

王林媛谈到，久坐伤膝是因为人们在久坐状态下下肢血流放缓，膝盖内软骨得不到新鲜的血液滋养，同时下肢肌肉得不到锻炼，容易损伤膝盖。根据我国的《中国人群身体活动指南》推荐，每久坐2小时需要起身活动一次。

“除了久坐之外，长时间盘腿坐、深蹲角度大于90度、运动形式过于单一、运动频率过于频繁等动作或姿势都易损伤膝盖。”王林媛说。

姚军指出，真正损伤膝盖的动作还有急停急转，以及跳起下落时。这时膝关节周围韧带负担加重，如果运动者本身疲劳，肌肉力量弱，就更容易损伤了。

运动护膝两不误

如今正是运动的好时机。姚军提醒，要保护好我们的膝盖，还是在于适度运动，掌握一定的运动防护知识。一旦出现问题，要及时就医检查和治疗，避免更严重的后果。

王林媛表示，日常护膝可以从饮食、力量训练、运动装备三大方面入手。饮食上保证每日钙、蛋白质、维生素、水的摄入，推荐食物包括鸡蛋、牛奶、橙子、柚子等。中老年群体还可适当摄入一些钙片、氨糖（在医生建议下）维持关节健康。进行力量训练时可以选择静蹲、站桩等。此外，在运动前后要注意热身、拉伸放松，跑步时不要穿平底鞋，一些中老年人还需要佩戴护膝，并选择有足够支撑力的鞋子作为辅助。

▲运动健身时，要选择合适的运动装备。

“对于膝盖损伤的人群来说，可以将运动方式更换为游泳、骑行，减少负荷带来的压力。对于年轻人，鼓励大家积极参与户外锻炼，例如现在较为流行的飞盘、棒球、徒步登山等运动。”王林媛建议，中老年人可以到空气清新、风景优美的地方采取打太极、打八段锦等方式修身养性；平常工作忙碌的上班族们，可以在室内做有氧操，上下班通勤改为骑行与步行，在短时间内也可达到好的运动效果。

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