穿裤子时，感觉总是很难提上去；腿粗胯又宽，看起来显矮又显胖……如果你有以上的情况，可能存在假胯宽问题。专家提醒，假胯宽是一种形体现象，大多数是因后天的不良生活习惯导致的，存在不少危害。

什么是假胯宽

“假胯宽是一种形体现象，由于各种原因，胯的外观看上去比真实的要宽。”广西中医药大学第一附属医院仁爱分院骨科副主任医师王明杰称，胯宽是指胯骨所在位置的宽度。真胯宽，一般指我们连接髂骨最外侧边缘的位置。假胯宽，是指骨盆下侧、大腿上侧的骨盆连接处突出。假胯宽的人，看起来显得腿又粗又短，臀部又扁又塌。

▲真胯宽和假胯宽的对比图。 本文图片均为冯斌摄

广西江滨医院物理治疗科康复治疗师冯斌介绍，假胯宽存在不少的危害，比如：容易造成腿短、腿粗、臀部下垂等现象，影响整体美学；常伴随骨盆过度前倾，导致大腿过度内旋、小腿外翻、X型腿等一系列姿势、体态问题；容易导致人体生物力线改变，髋、膝、踝关节稳定性差，走路时容易出现膝盖疼痛、崴脚等；还会导致臀部肌肉无力，人久站时会给腰椎造成过度的压力和负担，导致腰痛、耻骨联合疼痛等。

久坐不动人群易患

王明杰说，大多数人的假胯宽是后天的不良生活习惯导致的。日常生活中，习惯性翘二郎腿、“鸭子坐”、走路内八字、走猫步……因为髋关节长期的内收内旋姿势，使大腿内侧的内旋或内收肌群变得紧张，导致股骨过度内旋。久坐不动的“坐班族”，通常都有假胯宽烦恼。

此外，长期缺乏锻炼会导致骨盆周围肌力下降，稳定性变差，走路容易拧胯，进而出现假胯宽。

冯斌称，产后的女性也容易因产后因素导致耻骨联合分离、髋部松弛，造成胯部下垂的现象。

科学训练可矫正

假胯宽可以通过训练矫正康复吗？王明杰称，进行针对性的科学训练，可以帮助患者改善假胯宽，塑造身材曲线。

冯斌推荐几组动作，感兴趣的朋友可以选择多组结合训练，效果更好。冯斌提醒，以下训练最好在专业人士指导下进行个体评估和治疗，不建议有慢性腰腿痛的人自行练习，以免造成损伤。训练后需要再针对性地做阔筋膜张肌松解、内收肌拉伸、髂腰肌拉伸、腰背肌拉伸等动作，帮助身体有效放松，达到更佳效果。

七个动作改善假胯宽

动作一：坐姿前屈

屈膝平坐于垫上，双脚并拢，膝盖尽力往下，两手握住脚掌，吸气身体挺直，呼气身体前屈至极限处，匀速呼吸保持15至20秒后，吸气起身，牵拉大腿内收肌群，重复5次。

动作二：青蛙趴

跪于垫上，双膝向两侧打开至极限，双手向前撑地，保持骨盆在双膝连线的正上方，将小腿伸直向正后方与大腿呈90度，双脚回勾，手肘落在肩膀正下方，腹部收紧，尾骨向后向下，然后往前回位。保持腰部平直，避免塌腰翘臀。15至30次/天，2组/天。

动作三：平板支撑交替抬腿

俯卧于垫上，前臂撑地，保持腰背部、臀部在同一直线上，双腿交替向上抬至最高，抬腿时注意支撑腿及上半身不动。左右抬高一次为一个动作，配合呼吸每次做20个动作（若核心力量不够可换成直臂左右交替抬腿）。

动作四：蚌式开合

侧卧于垫上，下方手肘保持微曲的状态，耳朵贴在手肘上方，双腿屈膝，弹力带置于大腿两侧，保持骨盆中立位，上方手推住骨盆，呼气时脚跟贴靠，上方膝关节向上抬起与身体呈120度，吸气放松向下。核心收紧，重点感受臀部肌肉发力，10至15次/组，3组/天，换对侧练习。

动作五：变式臀桥

屈膝仰卧于垫上，双手放在身体两侧，用足跟和足外侧支撑身体，脚后跟并拢脚尖往外回勾，膝盖朝两侧打开，呼气时臀部往上，使大腿和腹部呈一条直线，臀部和腹部同时收紧，感受大腿外侧和臀部的收紧感，停留3秒，吸气缓慢放下，然后再次上抬。20次/组，3至5组/天。

动作六：跪姿交替抬膝

取跪姿于垫上，双手十指打开撑地，间距与肩同宽，双膝并拢，呼气保持髋部不动，将右腿向右侧抬高（注意不要翻髋），保持一个呼吸后落下，每次做10至15个动作后换对侧练习。

动作七：侧卧转髋

侧卧位，下方腿屈膝，上方腿伸直，保持躯干始终垂直于床面，然后将上方腿向上抬起，抬至一定高度后将腿外旋到极致，感受外侧髋部的酸胀感，保持30至60秒，重复3至5次。

四个动作拉伸放松

▲阔筋膜张肌松解。

▲内收肌拉伸。

▲髂腰肌拉伸。

▲腰背肌拉伸。

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