今天（5月11日）是世界防治肥胖日。最新的《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国超过一半的成年居民超重或肥胖，因超重和肥胖引发的糖尿病、高血压、心血管病、代谢性疾病也逐年增加，并呈年轻化趋势。

你认为的肥胖不一定是胖 ！到底什么样才算肥胖 ？BMI=体重（千克）÷身高（米）²，BMI指数在18.5-23.9区间属于正常范围，BMI指数在24-28区间属于超重，而BMI指数＞28则属于肥胖，这只是一个初判指标。而专业评判是否肥胖还要借助于腰围、臀围、腰臀围比。

发胖容易，减肥不易。辛苦节食瘦了几斤，一不小心就反弹；不想动只想吃，但还想瘦……怎样才能边吃边瘦？除了跳本草纲目，这份饮食指南请收好↓↓↓

食物多样，合理搭配

坚持谷类为主的平衡膳食模式。保证摄入充足的能量，食物多样，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g；薯类50-100g。特别是血糖控制不佳的糖尿病患者可选择在主食中加入燕麦、荞麦、红米、黑米等粗杂粮。

吃动平衡，健康体重

各年龄段人群在家也应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。疫情期间减少外出活动，大家可根据自身状况，选择不同的室内运动如健身操、瑜伽、跳绳等，减少久坐时间，每小时起来动一动。也可通过做家务来增加运动量。不建议通过节食等方式盲目减重。

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。疫情期间，可适当增加蔬菜、水果的摄入量，因为蔬果中富含维生素、多种微量元素，有助于增强免疫力。糖尿病患者可选择低升糖指数的水果，如草莓、蓝莓、樱桃、火龙果、圣女果等。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300mL以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120-200g。每周最好吃鱼2次或300-500g，蛋类300-350g，畜禽肉300-500g。少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25-30g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

规律进餐，足量饮水

合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700mL，成年女性每天喝水1500mL。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

会烹会选，会看标签

在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。居家隔离人员易出现紧张、焦虑以及缺少运动等情况，造成食欲欠佳、消化不良等情况，所以饮食要清淡，不要太油腻、重口味。

综合 | 央视网微博等

每一个人的味蕾，都珍藏着一份珍贵的记忆，那是妈妈的味道。它伴着我们长大，多年以后，即使我们品尝过无数美食、享用过数不清的珍馐美馔，但味觉记忆里最深刻的羁绊，还是这世间独一无二的“妈妈的味道”。

食材普通易得、营养搭配合理、每一口都饱含着真挚母爱的“妈妈牌”美味，也成为我们一秒到家的“传送门”。当记忆里这个熟悉的味道被唤醒的那一刻，无论我们身在何处，都仿佛穿越时空回到妈妈身边。

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